在行走鍛煉時，速度比步數(shù)哪個更重要？

快步行走是一種簡單方便的體育鍛煉方式，這種方式介于散步和跑步之間，不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬于低投入、高產(chǎn)出的有氧健身運動。日前發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)卷》雙周刊和《美國醫(yī)學(xué)會雜志·神經(jīng)病學(xué)卷》月刊上的研究指出，在與慢速走步數(shù)相同的情況下，每天快走約30分鐘能夠進(jìn)一步降低罹患心臟病、癌癥、癡呆癥和死亡的風(fēng)險。同時，研究還發(fā)現(xiàn)每天步行超過1萬步并沒有顯示出明顯的額外好處。

這項研究的結(jié)論是否說明，在行走鍛煉時，速度比步數(shù)更重要呢？記者就這一問題采訪了韶關(guān)市第一人民醫(yī)院（南方醫(yī)科大學(xué)附屬韶關(guān)醫(yī)院）骨關(guān)節(jié)、運動醫(yī)學(xué)專業(yè)專家伍鵬歡。

“如今，隨著各種步數(shù)統(tǒng)計軟件的普及，人們通常會用自己走了多少步路來衡量鍛煉的效果。但步數(shù)越多，并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。”伍鵬歡認(rèn)為，如果想通過走路來健身鍛煉，那么除了步數(shù)以外，行走時的運動強(qiáng)度也是衡量的重要標(biāo)準(zhǔn)。比如起身倒杯水、丟個垃圾之類的日?；顒又挟a(chǎn)生的步數(shù)，實際上都屬于“無效步數(shù)”，因為在進(jìn)行這些活動時，人們的行走速度，即運動強(qiáng)度往往是不達(dá)標(biāo)的。若是按照這種不達(dá)標(biāo)的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，就算每天走到一萬步，也不會達(dá)到很好的運動效果。

那么，如何判斷行走時的強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)呢？伍鵬歡介紹，最直觀的判斷標(biāo)準(zhǔn)便是行走時的心率。一般而言，人的最大心率數(shù)值為220減去年齡，比如一個20歲的人，最大心率數(shù)值便是200。而運動的時候我們需要達(dá)到的心率，應(yīng)當(dāng)為最大心率數(shù)值的60%—75%。只要在運動時讓心率保持在這個范圍內(nèi)，并且運動半小時以上，便能取得比較好的鍛煉效果。

“在條件允許的情況下，我們可以在運動時佩戴監(jiān)測手環(huán)等工具，隨時監(jiān)測自己的心率；若沒有相關(guān)工具，也可以以行走時的狀態(tài)為參照。在行走10到15分鐘后，能夠達(dá)到微微出汗而又說話自如的狀態(tài)，可證明本次鍛煉有效。”伍鵬歡說。

伍鵬歡介紹，快步走時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時，快走還可以明顯減少罹患2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經(jīng)常快走，可以顯著提高胰島素敏感性。長期快走能增強(qiáng)心肌收縮能力、鍛煉肺功能，還有助于預(yù)防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。

“雖然快步走的益處很多，但若是強(qiáng)度過高，也可能會出現(xiàn)一些負(fù)面作用。”伍鵬歡提醒，如果走路過多過快，超過了身體可承受的范圍，再加上姿勢不對，則容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷，同時也并不能提升鍛煉效果。

研究顯示，隨著每天行走步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險會逐漸降低，但當(dāng)每日步數(shù)達(dá)到一定數(shù)量時，死亡風(fēng)險便不會進(jìn)一步降低。對于60歲及以下成年人而言，每天走路8000—10000步，死亡風(fēng)險即可達(dá)到最低；對于60歲以上的老年人而言，每天走路6000—8000步，死亡風(fēng)險即可達(dá)到最低。

伍鵬歡表示，人們應(yīng)按照個人的年齡和身體情況，適當(dāng)安排行走鍛煉的步數(shù)和速度。如對青少年來說，每天1萬步是保證生長發(fā)育的基本活動量；對中老年人來說，每天最好不要超過1萬步。

在速度上，中青年人群適合以快速行走提高心率，從而達(dá)到消耗多余熱量的效果；老年人群則適合采用中低速行走。而對于糖尿病患者來說，不應(yīng)簡單通過步數(shù)衡量健身效果，而應(yīng)通過時間把控，行走30—40分鐘可達(dá)到最佳效果。

伍鵬歡提醒，為了保證最佳的鍛煉效果，應(yīng)當(dāng)在鍛煉前做好一定的準(zhǔn)備，如穿著透氣服裝、選擇較為專業(yè)的跑鞋。如有條件，可前往相關(guān)醫(yī)療機(jī)構(gòu)或體育指導(dǎo)機(jī)構(gòu)進(jìn)行身體評估，確定適合自己的鍛煉強(qiáng)度。鍛煉過程中，應(yīng)當(dāng)放松心情，步行過程中應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧；步行的時間一般在30分鐘左右，每日一次，每周至少兩次；晨起不宜運動，應(yīng)待太陽升起霧氣散開后再進(jìn)行運動。“運動貴在堅持，只有持之以恒，才能見效。”伍鵬歡說。